Arrumar a lancheira das crianças no dia a dia pode parecer um desafio, mas com algumas dicas, dá para manter tudo prático, saudável e delicioso. Vamos descomplicar? 

O que não pode faltar na lancheira? 

Para um lanche equilibrado, o ideal é combinar: 

  • Fonte de energia: pães integrais, biscoitos saudáveis ou bolos caseiros. 
  • Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas, entre outros. * 
  • Proteínas: queijos, iogurtes ou ovos cozidos. 
  • Frutas: sempre frescas e práticas para o consumo. 
  • Bebidas: água ou sucos 100% integrais. 

*A recomendação para crianças é de cerca de 10 a 15g por dia, o que equivale a aproximadamente uma porção pequena (cerca de 1 colher de sopa). 

Como escolher o melhor suco? 

Nem sempre dá para preparar o suco natural, então opte por sucos 100% integrais, sem adição de açúcar ou conservantes. Confira no rótulo se a lista de ingredientes é apenas fruta e água. Eles são mais nutritivos e uma boa alternativa para a lancheira. 

Biscoitos industrializados: dá para escolher melhor! 

Quando precisar de um biscoito pronto, leia o rótulo com atenção. Prefira os integrais, que contenham menos açúcar e gorduras trans, e com ingredientes simples. Evite os ultraprocessados recheados, que geralmente são ricos em açúcar e pouco nutritivos. 

Qual é o iogurte ideal para as crianças? 

Os iogurtes naturais são a melhor escolha! Verifique no rótulo se têm apenas leite e fermento lácteo na composição. Para adoçar, acrescente frutas picadas. O mel, melado, rapadura e outros açúcares não devem ser oferecidos para crianças menores de 2 anos. Evite opções com corantes, açúcar e conservantes. 

Dicas para organizar a rotina: 

A programação é essencial para garantir lanches saudáveis e rápidos. Que tal escolher um dia da semana para planejar os lanches da semana? Assim, você organiza a rotina e economiza tempo no dia a dia.

Receitas práticas para variar os lanches: 

  • 🥪 Sanduíche natural simples: 

Use pão integral com requeijão, frango desfiado e alface. Corte em triângulos para ficar mais divertido! 

  • 🍎 Mix de frutas: 

Pique frutas como uvas, morango e kiwi. Coloque em um potinho e acrescente um fio de mel (caso a criança tenha mais de 2 anos) ou chia. 

  • 🧀 Pão de queijo caseiro de frigideira: 

Misture 2 colheres de sopa de polvilho doce, 1 colher de sopa de queijo ralado, 1 ovo e 1 colher de sopa de leite. Cozinhe em uma frigideira antiaderente até dourar. 

  • 🍪 Biscoito de aveia caseiro: 

Misture 1 xícara de aveia, 1 banana amassada e 1 colher de sopa de mel. Modele em formato de biscoito e asse por 15 minutos a 180ºC. 

  • 🥕 Wrap de frango com legumes: 

Use uma tortilha integral e recheie com frango desfiado, alface e cenoura ralada. Enrole e corte ao meio para um lanche prático e saudável. 

  • 🥞 Panqueca de banana e aveia: 

Amasse 1 banana, adicione 1 ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 colher de chá de canela. Modele em pequenas panquecas e cozinhe na frigideira, forno ou air fryer até dourar. 

E não se esqueça: além dos pequenos, os papais e as mamães também podem usar as mesmas ideias de lanche para o trabalho! 

Com essas dicas e receitas, fica mais fácil planejar lanches equilibrados e cheios de sabor. Afinal, a alimentação saudável é essencial para garantir a energia e o bem-estar!